Quatre postures pour méditer

De manière à atteindre de meilleurs résultats et
plus rapidement, l'aspirant devrait s'exercer à l'attention sur la
respiration dans toutes les postures de son corps, que ce soit debout,
en marchant, assis, couché, en prenant un bain, en mangeant, en buvant,
en regardant, en pliant et dépliant les bras, même en urinant. A tout
moment en agissant, jusqu'à chaque instant de la respiration, doit être
accompagné par l'attention et la connaissance.



De cette manière, l'apprentissage et le développement mental
pourront être renforcés et accélérés significativement. Cette méthode
est assurément meilleure que de ne s'appliquer â l'attention pendant
une heure et de laisser la pensée à ses tendances pendant les 23 autres
heures.



Dans la pratique de l'attention sur la respiration, l'aspirant
préfère contrôler sa pensée dans les quatre principales positions du
corps : la position assise, la position "en marchant", la position en
debout et la position couchée.



LA POSITION ASSISE



L'aspirant doit s'asseoir à la manière des
images de bouddha dans la posture de la méditation, c'est-à-dire les
jambes croisées, avec la jambe droite posée sur la jambe gauche, et en
plaçant la main gauche sur les genoux et la main droite par dessus la
main gauche. Puis, il laisse l'inspiration et l'expiration aller
suivant leur cours naturel, librement, et éventuellement en prononçant
la syllabe "Bud" en inspirant et la syllabe "Dho" en expirant.
L'attention doit se fixer aux trois points de contact, la pointe du
nez, le milieu de la poitrine, et dans le ventre. Pour les débutants,
la concentration sur ces trois points est conseillée, mais quand il
atteint une maîtrise suffisante, les points doivent être réduits à un
seul; à savoir la pointe du nez ou le bord supérieur des lèvres.



LA POSITION DEBOUT




Un méditant doit également se tenir debout d'une
manière sereine, avec le corps bien droit, mettant la main droite sur
la main gauche. Alors, il commence à fixer son attention sur la
respiration.



LA POSITION EN MARCHANT




La méditation doit également s'exercer sur la
marche. Le méditant se tient debout d'une manière sereine et il
s'incline doucement en avant, mettant à la façon de la méditation
debout. Puis, il commence à marcher vers l'avant, ni trop vite, ni trop
lentement, le pas ne devant pas être ni trop grand, ni trop petit.
L'attention doit être fixée alors que le premier pas touche le sol. La
méditation en marchant doit s'exercer sur une distance de 25 à 50 pas.



LA POSITION COUCHEE




L'aspirant, se tenant sur le sol ou sur un lit,
s'allonge sur le côté droit dans la position du lion, la main droite au
niveau du visage et le bras droit étendu le long du corps jusque que
sur la jambe gauche. Le corps doit être relaxé le plus possible.
L'aspirant se concentre sur l'inspiration et sur l'expiration, jusqu'à
ce qu'il s'endorme. Quand il s'éveille, il peut continuer sa pratique.



Au temple de What Pho à Bangkok, le bouddha est représenté en position allongée.

POUR LES DEBUTANTS



1. La position assise



L'aspirant doit s'asseoir sur le sol ou sur une chaise suivant ses
préférences. Au cas où il s'assoit au sol, il est préférable qu'il y
dispose un coussin ou un tapis pour une assise confortable. Un sol dur
engendrera une fatigue rapide et distraira la pensée du thème de
méditation. Sur une chaise, il devra se tenir bien droit et ne pas
s'appuyer sur le dossier, sans quoi il sera tenter de somnoler.



L'assise sur le sol est préférable car cela permet d'équilibrer le
corps dans sa totalité. Les fatigues et courbatures dues à la posture
disparaîtront après quelques séances de pratique.



Assis au sol les hommes prennent la position des jambes croisées
l'une sur l'autre, les femmes peuvent replier les jambes sur le côté
(comme on le voit en Asie), si la position est trop difficile, elles
peuvent croiser les jambes. A l'instar des représentations du bouddha,
la jambe droite doit venir reposer sur la jambe gauche et la main
droite par dessus la main gauche. Le dos doit être bien droit pour
faciliter la respiration.



(D'autres postures sont possibles, là encore elles dépendent des préférences de chacun.)



Bien entendu, il convient dès lors d'observer la pensée, ses idées,
ses émotions. Il faut éviter la distraction, l'occupation. Certains
pratiquent la récitation mentale de syllabes, comme par exemple BUD en
inspirant et DHO en expirant. Si l'on préfère, on peut fixer son
attention sur la respiration et ainsi ne plus réciter. Quelle que soit
la solution, le but est d'éviter que la pensée ne s'évade et ne se
dissipe.



En position assise, certains préfèrent fermer les yeux pour éviter
d'être distrait par l'environnement, d'autres préfèrent laisser les
paupières légèrement ouvertes pour éviter de s'endormir. Dans ce
dernier cas, il est d'usage de pointer son regard sur le bout de son
nez, afin d'éviter d'embrasser du regard l'environnement d'objets, de
formes et de couleurs. Ils restent alors dans cette position, jusqu'à
qu'ils ne voient plus rien ou jusqu'à ce que les paupières retombent
naturellement.

LES DIFFERENTES ETAPES DE LA RESPIRATION



1 - Suivre les successions "inspiration/expiration" (Anubandhanâ)



En tout premier lieu, il convient de respirer aussi profondément que
possible, une fois, deux fois et trois fois. Ensuite, retour à une
respiration naturelle et relaxée. Il ne faut jamais forcer les
amplitudes à être longues ou courtes, car cela provoque du stress et
des dérangements dans le corps (mal de tête par exemple). Il faut
simplement toujours noter si l'amplitude est longue ou si l'amplitude
est courte (ces deux niveaux s'établissant et se succédant
naturellement en fonction de l'activité pulmonaire). Ces données sont
justement les éléments importants à noter. Ensuite, il convient de
noter quand on entre dans une phase d'inspiration, qu'on entre dans une
phase d'inspiration. Et quand on entre dans une phase d'expiration,
qu'on entre dans une phase d'expiration.



Pour ceux qui préfèrent être guidés davantage, ils peuvent réciter
mentalement la syllabe BUD en inspirant et la syllabe DHO en expirant.
Et ce faisant, ils suivent le parcours du souffle suivant les trois
points : le bout du nez, la poitrine et le ventre.



A l'inspiration, la pointe du nez est le point de départ du cycle
respiratoire, la poitrine en est le milieu et le ventre en est le point
final. Tandis qu'on expire, le ventre devient le point de départ, la
poitrine en est le milieu et la pointe du nez en est la fin. C'est un
cycle alternatif. L'aspirant ne doit déterminer que deux points
d'attention, la pointe du nez et le ventre. Mais, il doit suivre la
respiration, tout au long des trois points. Durant cette phase, il doit
être attentif à la respiration uniquement, à l'exclusion de tout autre
sujet.



Il convient de tout faire pour ne pas laisser la pensée s'attarder
sur ce qui n'est pas son objet de méditation, à savoir la respiration.



Si un aspirant parvient à ce résultat, il a réussi la première étape de la méditation.



2 - Etablir le point de contact (Phussanâ)



L'étape suivante, consiste à réduire les trois points de la
respiration à un seul point, puis abandonner le restant. L'aspirant
doit déterminer le point de contact, c'est-&agrave-dire le point où
le souffle entre en contact avec le corps. Avec cette méthode,
l'aspirant économise ses efforts et son énergie puisqu'il n'y a plus à
suivre les respirations en dedans et en dehors. Ce point de contact
doit être trouvé en fonction de ce qui apparaît comme le plus évident,
le plus confortable et le plus immédiat. Et cela peut être le bout du
nez, la poitrine ou le ventre. Cependant, le point qui correspond le
mieux à la pratique est l'extrémité du nez, qui est aussi le plus
évident pour beaucoup.



Dans cette seconde étape, la respiration apparaîtra comme plus
légère, plus fine que durant la première étape. La respiration peut
devenir si légère qu'on a l'impression qu'il n'y a plus de souffle du
tout. C'est le signe que la pensée a été mise au repos avec succès. Le
sujet s'installe dans une sorte de sécurité solide. Plus longtemps
cette position pourra être entretenue, plus longtemps la pensée sera
forte.



3 - Le décompte des cycles respiratoires (Gananâ)



Au cas où l'aspirant éprouverait des difficultés à se concentrer et
voudrait essayer une autre méthode, la méthode du décompte des cycles
respiratoires lui offre une alternative qui peut produire de meilleurs
résultats.



Elle est appelée Gananâ, c'est à dire "compter". L'attention doit
être portée seulement sur le bout du nez et sur les inspirations et les
expirations. Il y a deux méthodes de comptage :



A. le comptage lent.



B. le comptage rapide.



A. Le comptage lent



Première étape :



Ayant accompli les préliminaires décrits ci-dessus, l'aspirant doit compter mentalement comme suit :



1. En inspirant, il compte 1, en expirant, il compte 1,

2. En inspirant, il compte 2, en expirant, il compte 2,

3. En inspirant, il compte 3, en expirant, il compte 3,

4. En inspirant, il compte 4, en expirant, il compte 4,

5. En inspirant, il compte 5, en expirant, il compte 5.



Puis, il renverse le système comme suit :



1. En inspirant, il compte 5, en expirant, il compte 5,

2. En inspirant, il compte 4, en expirant, il compte 4,

3. En inspirant, il compte 3, en expirant, il compte 3,

4. En inspirant, il compte 2, en expirant, il compte 2,

5. En inspirant, il compte 1, en expirant, il compte 1.



Deuxième étape :



Recommencer la première série de un à cinq cycles, puis en sens inverse. Recommencer avec six cycles, puis en sens inverse.



Troisième étape :



Recommencer avec sept cycles, puis en sens inverse.



Quatrième étape :



Recommencer avec huit cycles, puis en sens inverse.



Cinquième étape :



Recommencer avec neuf cycles, puis en sens inverse.



Sixième étape :



Recommencer avec dix cycles, puis en sens inverse.



Ayant achevé cette série en six étapes de cinq à dix cycles, dans
un sens puis en sens inverse, l'aspirant recommence l'ensemble des six
étapes et ainsi de suite. Il recommence jusqu'à ce qu'il soit sûr de le
faire sans se tromper.



B. Le comptage rapide



Ayant parachevé son apprentissage du comptage lent, l'aspirant peut
se consacrer au comptage rapide qui permet de renforcer ses capacités
de concentration. A ce niveau, il doit fixer son attention uniquement
sur le point de contact et ne plus suivre le souffle en inspiration et
en expiration. Le décompte se fait comme suit :



Première étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5



Deuxième étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6



Troisième étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7



Quatrième étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8



Cinquième étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9



Sixième étape :



En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10



On peut également décompter de la manière suivante :



1. En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5,

2. En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6,

3. En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,

4. En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,

5. En inspirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,

6. En expirant, il compte 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10



Ayant terminé ces six étapes, il recommence. Cet exercice doit être
répété jusqu'à ce qu'on le fasse sans être distrait ou déconcentré. La
pensée entrera alors dans une phase de repos et l'attention sera fixée
sur le point de concentration (ici, la pointe du nez par exemple, ou
tout autre point de contact avec le souffle).



Un aspirant qui parvient à réaliser cet exercice est considéré comme ayant réussi cette étape.



Dans le processus de comptage ascendant et descendant, le nombre de
cycles ne doit pas être inférieur à cinq, ni supérieur à dix. En
dessous de cinq, la séquence n'a pas assez de consistance et les
successions sont trop rapprochées, au-dessus de dix, les successions
sont trop nombreuses et l'effort de mémoire nécessaire contrarie
l'effort de concentration.

LE DÉVELOPPEMENT DE L'ATTENTION SUR LA RESPIRATION



Un aspirant, ayant exprimé sa résolution, devra se prosterner trois
fois devant son autel domestique (au cas où il en possède un dans sa
maison ou dans le lieu où il réside) *. A défaut, il peut simplement
joindre les deux mains en signe d'hommage et les porter au niveau de
son front. Il peut maintenant commencer la méditation sur le thème
qu'il s'est choisi.



l'Ânâpânasatibhâvanâ : le développement de l'attention basé sur la
respiration est la forme de méditation la plus pratiquée en Asie du
sud-est, elle ne nécessite en effet aucun apport supplémentaire en
symboliques, lectures, objets ou autres. Elle repose sur un élément que
tout un chacun a en soi. De plus, elle peut être appliquée à la fois
pour la recherche de la tranquillité (Samatha) et pour la recherche de
la connaissance parfaite (Vipassanâ). En référence à ces possibilités,
le visuddhimagga précise : "De tous les thèmes de méditation,
l'attention basée sur la respiration est la première. Elle permet
l'accès à la réalisation des hautes qualités prônées par le bouddhisme
et elle permet une existence sereine dans la présente vie".



Le terme de Ânâpânasati peut être aussi traduit par
Ânâpânasatibhâvanâ ou par Ânâpânasatikammatthâna, qui renvoient tous au
même thème de méditation.